COMMENT MAXIMISER VOTRE ENTRAÎNEMENT AU RYTHME DE 3 FOIS PAR SEMAINE

maximiser entrainement 3x semaine

Vous voulez réduire votre intensité d’entraînement tout en restant plus performant que la personne qui s’entraîne plus souvent que vous ? Eh bien, prenez quelques secondes pour lire ces lignes, car il est tout à fait possible de ne faire de la musculation que trois jours par semaine et d’être encore au top de sa forme. Tout est une question de technique !

Cela aura pour avantage d’être dans la possibilité de dedier votre temps à d’autres occupations et de notamment, ne plus passer à côté de dîners aux chandelles, de fêtes d’anniversaire et d’autres événements sociaux qui auparavant, interferaient dans votre entraînement journalier.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT À UN RYTHME DE 3 FOIS PAR SEMAINE POUR UN MEILLEUR DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

Malgré le fait que vous ne vous entraînerez que trois fois par semaine, vous couvrirez chaque muscle de votre corps. Ainsi, vous ne vous retrouverez pas avec des cuisses de poulet, des biceps minuscules ou quelque chose d’embarrassant du même genre. Il est important de développer tous les muscles de façon appropriée.

Sans compter que votre corps bénéficiera d’un repos suffisant pour la récupération musculaire, car vous vous entraînerez un jour sur deux et non trois jours de suite.

Examinons donc dans le détail le programme d’entraînement au rythme de trois jours par semaine pour tirer le meilleur parti de votre temps.

JOUR 1 : COMBINAISON DU DOS ET DES BICEPS POUR DES RÉSULTATS SENSATIONNELS

Le dos possède un nombre conséquent de muscles. Nous allons donc les cibler avant de nous concentrer sur les biceps. N’oubliez pas que vous devez solliciter les muscles du dos avec force pour qu’ils se développent. Par conséquent, l’entraînement avec des poids est la meilleure option ici.

Idéalement, vous devez entraîner votre dos de haut en bas, sous de multiples angles et avec beaucoup de volume. Vous devez inclure des exercices qui ciblent le haut, le milieu et le bas de votre dos en alternant entre les machines, les haltères, les barres, ou les exercices à poulie pour littéralement booster votre dos.

Au minimum, pour être efficace, nous vous conseillons 1 tirade verticale (lat pulldown) et 1 “rowing barre” pour bien travailler le dos. Vous pouvez combiner cela à des “straight-arm pulldown”. Attention cependant, il est facile d’exécuter des mouvements de façon incorrecte. N’hésitez donc pas à demander au staff si vous avez une quelconque hésitation.

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LAT PULLDOWN – DYNAMAXX MACHINE – BY ELEONORA VOLTER

Vous pouvez également effectuer de nombreuses variantes de mouvements de traction pour cibler vos lats (muscle grand dorsal).

Mélangez les exercices et intégrez différents équipements et poignées pour cibler les muscles sous différents angles. Littéralement, n’ayez aucune pitié pour votre dos. Entraînez-vous durement et lourdement sans compromettre la technique de travail. Soyez donc attentif aux muscles utilisés lorsque vous effectuez un mouvement pour obtenir rapidement des résultats.

Vous pouvez terminer la journée en faisant 2 ou 3 séries d’exercices pour les biceps.

Lorsque vous aurez fini de bosser votre dos, vos biceps seront déjà stimulés. Il est donc inutile de les surentraîner. Le mieux serait d’utiliser des poids légers. N’importe quel exercice pour les biceps peut être utilisé comme un final pour les biceps. Vous devrez cependant vous concentrer sur la compression en haut et sur la phase excentrique (négative) de la levée, ce qui signifie que vous devez ramener le poids à sa position de repos progressivement et sans précipitation.

JOUR 2: OBTENEZ DES GAINS CONSÉQUENTS AVEC CETTE ROUTINE AU NIVEAU DE LA POITRINE, DES ÉPAULES ET DES TRICEPS

La poitrine étant le plus grand groupe musculaire parmi les trois, nous l’entraînerons le plus, suivi des autres groupes musculaires plus petits, c’est-à-dire les épaules et les triceps.

L’idée est de faire le maximum d’efforts sur le groupe musculaire le plus important à chaque fois qu’il est sollicité. Sans oublier qu’il est logique d’entraîner la poitrine, les épaules et les triceps le même jour, car lorsque vous effectuez un “bench press” au début de votre séance d’entraînement, cela travaillera non seulement votre poitrine, mais aussi vos épaules (dépendant de votre technique) et vos triceps.

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SUPER INCLINED BENCH PRESS – DYNAMAXX MACHINE – BY ELEONORA VOLTER

En bref, vos épaules et vos triceps seront déjà échauffés au moment où vous aurez fini de bosser votre poitrine. Vos triceps et vos épaules sont de base, impliqués dans tout mouvement de pression que vous ferez pour entraîner votre poitrine. Il faut donc toujours inclure des exercices de pressage pour votre buste ainsi que des exercices d’isolation afin d’obtenir le meilleur résultat possible.

La même règle s’applique à l’entrainement des épaules. Commencez par quelques presses d’épaules et poursuivez avec des exercices d’isolation pour les muscles frontaux et latéraux des épaules.

Si vous vous êtes bien entraîné, vos triceps seront déjà fatigués à ce moment-là. Alors, n’exagérez pas avec les exercices destinés aux triceps. Vous pouvez terminer l’entraînement par deux exercices de triceps pour les épuiser au maximum, bien sûr, pour atteindre l’hypertrophie, qui fera grossir les muscles.

Gardez à l’esprit que faire seulement deux exercices de triceps ne vous donnera pas forcément l’impression d’accomplir beaucoup, même après votre entraînement de la poitrine et des épaules. En revanche, cela épuisera complètement vos triceps, ce qui en fait un programme d’entraînement idéal pour développer les muscles sans exagérer.

JOUR 3: ENTRAÎNEMENT EFFICACE POUR LES JAMBES

Enfin, nous arrivons au groupe de muscles le plus négligé dans les salles de sport. Comme vous le savez sans doute déjà, les jambes doivent être entraînées avec beaucoup d’efforts. Il n’est donc pas facile de tomber amoureux de la sensation de douleur que procure l’entraînement des jambes.

Le jour des jambes, vous commencerez avec le plus vieux de tous les exercices, le “squat”. Ensuite, vous pouvez passer à d’autres exercices de jambes spécifiques aux muscles, tels que des pressions sur les jambes, des flexions de jambes, des fentes, des levées de mollets, etc.

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DUAL ACTION LEG PRESS – DYNAMAXX MACHINE – BY ELEONORA VOLTER

En résumé, commencez par des mouvements qui sollicitent un ensemble de muscles au niveau de votre jambe. Puis, progressez vers des mouvements isolés et terminez l’entraînement par des exercices pour les mollets.

Vous pouvez jouer avec les répétitions et les séries selon vos préférences et votre niveau de forme physique. Cela dit, sachez que la plage de répétitions idéales pour l’hypertrophie musculaire (pour stimuler la croissance musculaire) est de six à douze répétitions.

UN PETIT CONSEIL…

Vous pouvez entraîner vos obliques et vos abdominaux les jours non consécutifs, généralement à la fin des journées.

Bien entendu, n’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer à soulever des charges. Cela dit, ce type d’entraînement fractionné nécessite moins de séries d’échauffements, car chaque exercice effectué, réchauffe déjà en partie les prochains muscles sur lesquels vous allez vous concentrer.

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